I 5 PASSI DEL BUON DORMIRE
La nostra salute fisica e mentale parte dal letto, il luogo preposto a rigenerare le nostre energie. La realtà è che si dorme poco e male. In questo articolo ti illustro i 5 passi che ti porteranno a migliorare il tuo sonno e, di conseguenza, la qualità della tua vita.
Secondo l’Associazione Italiana di Medicina del Sonno, circa 12 milioni di italiani soffrono di disturbi del sonno, e cattive notti significano cattive giornate.
In realtà si può fare molto per cambiare questa situazione, migliorando le abitudini e i comportamenti che si assumono prima di andare a letto, durante la notte, appena svegli e durante la giornata.
Passiamo in media 1/3 della vita dormendo e gli altri 2/3 sono influenzati da come si è dormito; infatti tutto quello che ci proponiamo di fare durante la giornata, dipende dal fatto che il corpo e il cervello abbiano recuperato le energie e ricaricato le batterie durante la notte.
Se anche a te capita di riposare male, di risvegliarti più stanco della sera precedente o di soffrire di insonnia, voglio tranquillizzarti innanzitutto facendoti sapere che il sonno è una cosa naturale e che se seguirai i cinque passi che ti indicherò in questo articolo, hai buone probabilità di migliorare di molto la qualità del tuo sonno.
Nel corso degli ultimi 50 anni la mia famiglia ed io, abbiamo aiutato migliaia di persone e di sportivi a riposare bene; puoi farlo anche tu!
Ecco i 5 passi.
1° PASSO: CAPIRE IL SONNO.
Cos’è il sonno? A cosa serve? Quante ore è corretto dormire e come cambia nel tempo? Cosa fare e cosa evitare per migliorarlo?
Il sonno è alla base dei bisogni fisiologici, come il bere e il mangiare; in media una persona che vive 90 anni ne ha passati ben 37,4 dormendo ovvero 330.000 ore!
Dal momento in cui si va a dormire, al momento in cui ci si sveglia, si alternano fasi di sonno profondo a fasi di sonno leggero, la respirazione si fa più lenta, le onde cerebrali rallentano, la temperatura corporea si abbassa, il nostro corpo rilascia naturalmente la MELATONINA, una sostanza che induce il sonno.
Le ore di sonno di cui si ha bisogno sono diverse a seconda dell’età.
Se non si dorme bene si invecchia più velocemente, il sistema immunitario ne risente al punto di ammalarsi più facilmente, i riflessi peggiorano causando bassa concentrazione e bassa attenzione sul posto di lavoro, si è più stressati, si ingrassa e si rischia anche l'infarto.
2°PASSO: CONOSCI TE STESSO.
Età, peso, altezza, costituzione fisica, professione e abitudini di movimento, fanno un quadro chiaro su chi siamo, su quale tipologia di letto/materasso/rete e cuscino si deve utilizzare, favorendo una buona notte di sonno ristoratore.
Bambini, adolescenti, uomini, donne e anziani vivono dinamiche diverse legate alla propria fisicità, al periodo della vita che stanno vivendo, allo specifico modo di dormire (sul fianco destro o sinistro lato cuore -fa differenza, a pancia in su o pancia in giù).
Prendere coscienza di tutto questo ci aiuta a fare le scelte giuste e ad adottare una buona igiene del sonno.
3°PASSO: ADOTTA LE ABITUDINI FUNZIONALI AL BUON SONNO.
Stabilisci una routine dell'addormentamento e del risveglio!
Niente caffè dopo le 13, consuma una cena leggera e coricati almeno 3 ore dopo il pasto, possibilmente sempre alla stessa ora.
Fai un minimo di attività fisica giornaliera, lascia le preoccupazioni della giornata e se proprio di notte ti capita di risvegliarti pensando a ciò che devi fare domani, metti un foglio di carta sul comodino e scrivi ciò che ti viene in mente, questo ti permetterà di liberare la mente.
Prima di dormire via cellulare e computer, sfoglia un libro di carta e dedicati alle sane coccole con i tuoi cari... proprio come facevi da bambino!
Al risveglio, fai entrare la luce nella tua stanza e riattivati con qualche semplice esercizio fisico di stretching. Vai in bagno, vestiti, fai colazione, guardati allo specchio e sorridi alla nuova giornata!
4° PASSO: SCEGLI BENE MATERASSO, RETE E CUSCINO.
Il sistema letto deve essere ergonomico, in grado di tenere conto di tutte le forme delle persone: neonato, bambino, adolescente, adulto uomo o donna, anziano, alto o basso, magro o grasso.
L’utilizzo di materiali ormai tradizionali come il lattice, o più moderni come le molle insacchettate o gli schiumati ad acqua con memory foam, sono in grado di adattarsi perfettamente alle naturali forme del corpo, allineando gambe, bacino, schiena, collo e testa, per una perfetta postura durante la notte.
Lattice e memory, sono inoltre utilizzati per i cuscini, che devono assecondare la cervicale, sia che si dorma supini o proni, sia che si dorma sul fianco.
Nei materiali di rivestimento si gioca inoltre la partita della salubrità, igienicità e antiallergicità: sono consigliati materiali di rivestimento naturali, lavabili o con caratteristiche che li rendano antiacari e anti batterici.
Per quanto riguarda la rete è necessario ricordare che “una buona casa deve avere delle buona fondamenta”, quindi la base su cui poggia il materasso deve essere recente e in buono stato, meglio se con doghe di faggio, magari in numero elevato, su supporti di caucciù e con la regolazione lombare.
5°PASSO: PREPARA ADEGUATAMENTE LA CAMERA DA LETTO.
Fai attenzione in particolare a temperatura, rumore e luce.
La temperatura dovrebbe essere intorno ai 17/18 gradi, preferisci una temperatura né alta che rende difficile dormire, né bassa che porta a un sonno superficiale.
Il rumore ambientale dovrebbe essere assente nella camera da letto, pertanto avere un buon isolamento acustico come infissi con vetrocamra è consigliato. Metti dei tappi nelle orecchie se il tuo partner russa o arrivano rumori dall'esterno.
La luce è da bandire completamente per cercare di favorire il più pssibile i cicli circadiani già molto compromessi.
Ora sai cosa devi fare, migliora il tuo sonno e vedrai che la tua vita migliorerà di conseguenza! Ne sono sicuro.
Loris Bonamassa
Imprenditore
Sleep Coach
Scrittore